Aktywność fizyczna – obowiązkowy element każdego dnia.

O tym jak ważna jest aktywność nie trzeba przypominać. Codzienna porcja ruchu powinna być nieodłącznym elementem każdego dnia w życiu każdego, kto mianuje się zdrowo żyjącą osobą.

Jak większość rzeczy w życiu, tak i aktywność fizyczna jest potrzebna po to żeby mieć z niej jakąś korzyść. Będzie się tak dziać kiedy będzie ona wykonywana regularnie przez większość dni w tygodniu przez minimum 30 minut, a najlepiej 60 w ciągu dnia.

ODŻYWIANIE OSOBY AKTYWNEJ FIZYCZNIE PRZED TRENINGIEM

Przed treningiem należy spożyć odżywczy posiłek, bogaty w węglowodany (czyli cukry proste, złożone i sacharydy). Dostarczają one energii dla organizmu. Ostatni posiłek powinien być zjedzony maksymalnie na dwie godziny przed wysiłkiem. Spowoduje to, że poziom glikogenu mięśniowego będzie odpowiedni, co przygotuje organizm do długotrwałego wysiłku. Potrawy spożyte tuż przed treningiem tylko zwiększą poziom insuliny wydzielanej przez trzustkę, co może powodować hipoglikemię i wczesne zmęczenie. Najwięcej energii potrzebnej do ćwiczeń dostarczą węglowodany złożone. Znajdziemy je przede wszystkim w zbożach (kasze, makarony, płatki zbożowe, pieczywo), nasionach roślin strączkowych, warzywach korzeniowych, owocach. Spożycie cukrów prostych i sacharozy zapewni jedynie 10% energii.

Kolejnym ważnym składnikiem odżywczym jest białko, z którego zbudowane jest 20% tkanki mięśniowej. Aby utrzymać jej stałą masę lub ją rozbudować, należy dostarczać organizmowi odpowiednią ilość tego składnika. Wysiłek fizyczny przyspiesza metabolizm, przez co wzrasta zapotrzebowanie na białko – nawet o 50%. Dlatego osoby aktywne fizycznie, powinniśmy regularnie jeść chude produkty mleczne jak:

• twaróg
• jogurtz
• mleko
• chude mięso i ryby
• jaja
• soję
• warzywa strączkowe

Ciężkostrawne potrawy, smażone na głębokim tłuszczu nie powinny się znaleźć w tym czasie na Twoim talerzu. Nie są wskazane frytki czy smażone kotlety oraz warzywa kapustne (kapusta, brokuł, kalafior), które mogą powodować gazy czy zaparcia.

W diecie warto uwzględnić także oleje roślinne, orzechy, pestki słonecznika i dyni, które, poza tłuszczem, bogate są także w witaminy i minerały.

Propozycje posiłków przed treningiem:

1. Jajecznica z płatkami owsianymi
2. Musli z płatków owsianych, rodzynek, pestek słonecznika, migdałów i miodu, polane jogurtem naturalnym lub mlekiem
3. Kasza jaglana ze startym jabłkiem, jogurtem naturalnym i miodem
4. Kanapki z chleba pełnoziarnistego, masła, sałaty, szynki z indyka i pomidora

Po treningu – regeneracja

Posiłki spożywane po treningu mają duże znaczenie. Nie tylko zaspokajają głód, ale też powstrzymują niekorzystną utratę cennych białek mięśniowych.

Posiłek tuż po treningu powinien być źródłem węglowodanów. Około 15-30 minut po wysiłku fizycznym, pojawia się tzw. okno glikogenowe. Jest to czas, kiedy komórki wykazują zwiększoną wrażliwość na insulinę, co ułatwia transport glukozy do komórek. Dzięki temu w łatwy sposób można uzupełnić rezerwy glikogenu. Bezpośrednio po wysiłku należy więc przyjąć węglowodany o wysokim indeksie glikemicznym. Można to zrobić poprzez zjedzenie posiłku obfitującego w cukry proste (np. owoców, mała jasna bułka, ciastko) lub spożycie czystej glukozy albo węglowodanowej odżywki. Może to być również napój izotoniczny, który możesz pić zarówno w trakcie, jak i po zakończeniu treningu. Taki napój nie tylko dostarczy Twojemu organizmowi węglowodanów, ale też uzupełni straconą podczas treningu wodę. Zjedzona porcja powinna dostarczać węglowodany w ilości 0,5-1 g/kg m.c. Dostarczone z pożywieniem cukry proste, w procesie glikogenogenezy, zostają przekształcane w glikogen i w tej postaci są magazynowane w organizmie. Po spożyciu takich produktów następuje szybki wzrost ilości glukozy we krwi, a to z kolei powoduje wydzielanie przez trzustkę większej ilości insuliny. Jest to hormon hamujący rozpad białek mięśniowych i nasilający ich odbudowę.

Ważne, aby w tym czasie nie dostarczać do organizmu tłuszczów, ponieważ spowalniają one wchłanianie węglowodanów i odnowę glikogenu wątrobowego. Warto jednak posiłek potreningowy wzbogacić w białko (np. porcją kurczaka), gdyż wzmoże to reakcję insulinową i zwiększy tempo gromadzenia glikogenu. Stosunek białek do węglowodanów w takim posiłku powinien jednak wynosić 1:4.

Całkowita odbudowa glikogenu może trwać nawet do 48 godzin. Aby niepotrzebnie nie wydłużać tego procesu, warto wiedzieć, że w przeciągu 2 pierwszych godzin po wysiłku, resynteza przebiega 1,5 raza szybciej niż w innym czasie.

Proces regeneracji potreningowej jest długotrwały i wieloetapowy. Choć spożyta tuż po ćwiczeniach przekąska bardzo go wspomaga, to jednak w dalszej kolejności trzeba pamiętać o pełnowartościowym posiłku. Powinien być zjedzony na ok. godzinę po zakończeniu ćwiczeń. Ważne by zawierał

łatwo przyswajalne białko (np. chude ryby lub piersi kurczaka przygotowane bez dodatku tłuszczu)

węglowodany o niskim indeksie glikemicznym (np. grube kasze – gryczana, pęczak itp.)

warzywa, które dostarczą właściwych ilości potrzebnych witamin i składników mineralnych

oleje, orzechy lub nasiona które są źródłem wit. E.

Podczas treningu organizm pochłania duże ilości witamin. B1 i B2 biorą udział w utlenianiu węglowodanów, a witaminy antyoksydacyjne A, C, E oraz beta-karoten walczą z wolnymi rodnikami powstającymi podczas szybszego oddychania. Podczas pocenia się, ciało traci wiele składników mineralnych takich jak sód, który przyspiesza wchłanianie wody oraz wapń i magnez – wpływających pozytywnie na regenerację mięśni i przyspieszających proces odnowy biologicznej. Dlatego po ćwiczeniach należy niezwłocznie uzupełnić ich niedobór.

Trzeba też pamiętać o przyjęciu odpowiedniej ilości płynów, gdyż odwodnienie organizmu negatywnie wpływa na wydolność fizyczną i zwiększa uczucie zmęczenia.

Takie zestawienie spowoduje powolny, lecz długotrwały wzrost poziomu cukru we krwi, co pozwoli organizmowi na efektywną odnowę zużytych zapasów.

Treningi późno wieczorne powodują, że posiłek potreningowy nie może być duży. Byłoby to sprzeczne z ważną zasadą dietetyczną mówiącą o tym, że ostatni posiłek w ciągu dnia powinien być w miarę lekki i spożyty na minimum dwie, trzy godziny przed snem. W takiej sytuacji najlepiej zjeść kromkę chleba z chudym twarogiem lub jogurt z płatkami owsianymi.

Propozycje posiłków po treningu:

1. Banan z jogurtem naturalnym, miodem i otrębami

2. Ryż brązowy z piersią z indyka i fasolą szparagową

3. Makaron żytni ze szpinakiem, czosnkiem i śmietaną

4. Chleb razowy z pastą z makreli

Ważne by dbać nie tylko o posiłki około treningowe, ale o całodzienną dietę. Posiłki powinny być zbilansowane, łatwostrawne, obfitujące w warzywa i owoce.