W dobie internetu, dostęp do informacji jest bardzo łatwy. Ma to swoje plusy i minusy. Możesz szybko znaleźć odpowiedź na nurtujące Cię pytanie, ale czy te informacje są rzeczywiście zgodne z prawdą? Nieprawdziwe informacje, powtarzane często zaczynają być uznawane za prawdę i tworzy się błędne koło dezinformacji. W dietetyce takich półprawd lub kompletnych bzdur jest mnóstwo i chciałabym w poniższym tekście trochę ich rozwiać, a także wskazać te prawdziwe dotyczące odchudzania.

1. Metabolizm spowalnia z wiekiem
2. Pomijanie śniadań pomaga w odchudzaniu
3. Długość i jakość snu ma wpływ na odchudzanie
4. Jedzenie owoców po 18.00 nie jest dozwolone
5. Spontaniczna aktywność fizyczna pomaga w chudnięciu
6. Chcesz schudnąć musisz odstawić węglowodany 
7. W utracie wagi pomoże ci picie wody
8. Na diecie odchudzającej nie powinno się jeść kolacji 

Metabolizm spowalnia z wiekiem

MIT

Najnowsze wyniki badań [1], pokazują, że tempo metabolizmu u osób pomiędzy 20 a 60 rokiem życia, nie zmienia się wraz z wiekiem.  Dlaczego więc, obserwuje się skłonność do przybierania na wadze u osób w średnim wieku? Wynika to stąd, że w tym czasie spada zazwyczaj aktywność fizyczna, tryb życia zmienia się na siedzący, a co za tym idzie zmniejsza się ilość metabolicznie aktywnej tkanki mięśniowej. Tak więc, nie wiek, a zmiana stylu życia powoduje spowolnienie metabolizmu z wiekiem. 

Chcąc utrzymać dobre tempo metabolizmu, wybierz aktywność, która sprawia Ci przyjemność i i dopasuj ją do swojego planu dnia, bedzie to już krok w stronę budowania zdrowych nawyków, które pozwolą Ci utrzymać właściwą masę ciała. 

Pomijanie śniadań pomaga w odchudzaniu

MIT

Dobrze skomponowane, bogate w warzywa, pełnoziarniste zboża śniadanie pomaga w odchudzaniu, dodaje energii i wpływa na zachowanie zdrowia na długo. Brak porannego posiłku wiąże się ze zwiększonym ryzykiem otyłości ogółem oraz otyłości brzusznej, niezależnie od godzin snu oraz płci [2]. Niestety otyłośc w młodym wieku, nasila ryzyko wystąpienia powikłań sercowo- metabolicznych w przyszłości [2]. Kolejne problemy wynikające z unikania śniadań to pogorszenie profilu lipidowego, wartości ciśnienia tętniczego, insulinooporność oraz zespół metaboliczny. Dzieci opuszczające swój pierwszy i najważniejszy posiłek w ciągu dnia są skłonne do spożycia produktów o wysokiej gęstości kalorycznej takich jak fast food, co prowadzi do przejadania się w ciągu dnia [3].

Możesz powiedzieć, że nie jedząc śniadań spożywasz mniej kalorii, a co za tym idzie chudniesz. Może tak być, ale nie koniecznie. Udowodniono, że dieta osób nie jedzących śniadań, częściej jest nie zbilansowana i bogata w wysokokaloryczne potrawy. Tym samym brak śniadania, nie powoduje u nich deficytu kalorycznego, a co za tym idzie nie chudną. Nie w ilości posiłków bowiem,  a w deficycie kalorycznym diety tkwi tajemnica utraty kilogramów.  

Długość i jakość snu ma wpływ na odchudzanie

FAKT

Osoby dorosłe powinny spań około 6-8 godzin na dobę. Chroniczny brak snu prowadzi do częstszych infekcji, problemów z koncentracją, zwiększonego uczucia głodu. Organizm osoby wyspanej jest zregenrowany, a to wpływa na lepsze funkcjonowanie. Brak wystarczającej ilości snu powoduje znużenie, a to z kolei wywołuje potrzebę dodatkowej energii. W takiej sytucji dla szybkiego zaspokojenia tej potrzeby sięgamy po słodkie i wysokokaloryczne przekąski. Osoby, które śpią wystarczająco długim i jakościowym snem, mają więszą łatwość w utrzymaniu zdrowych nawyków i mniejszą ochotę na podjadanie. 

Udowodniono nawet, że osoby, które przesypiają całe noce, łatwiej schudną niż te, które niedosypiają i są wiecznie zmęczone. Sen wpływa bowiem na nasze samopoczucie. Kiedy regenerujemy się w ciągu nocy, mamy więcej siły na ćwiczenia fizyczne oraz możemy skuteczniej zarządzać spożyciem kalorii. Brak dostatecznej ilości snu jest również jedną z przyczyn powstania nadwagi i otyłości. Jeśli chcemy więc trzymać się rygorystycznych zasad żywienia, zadbajmy również o prawidłowy sen.

Jedzenie owoców po 18.00 nie jest dozwolone

MIT

O nie jedzeniu owoców o różnych popołudniowych porach, można usłyszeć lub przeczytać wiele mitów. Żaden z nich nie jest prawdziwy i nie ma wskazań do tego by zdrowa osoba z jakiegokolwiek powodu nie mogła jeść owoców po południu lub wieczorem. Jedzenie owoców wieczorem nie spowoduje wzdęć, a jeśli ktoś je odczuwa po spożyciu owoców, nie jest to zależne od pory ich zjedzenia, bo  może to mieć miejsce także przed południem. W takiej sytuacji powinno sięje ograniczyć, ale najpierw dokładnie zweryfkować po jakich owocach konkretnie ma to miejsce, a nie wykluczać wszytskich na raz. 

Biorąc pod uwagę niską gęstość kaloryczną owoców, dodanie ich do kolacji będzie raczej na plus w kontekście utraty masy ciala.

Spontaniczna aktywność fizyczna pomaga w chudnięciu

FAKT

Czym jest spontaniczna aktywność fizyczna NEAT? Jest to np.: chodzenie, stanie, chodzenie po schodach, sprzątanie czy inne czynności związane z życiem codziennym. Nawet ta nieplanowana aktywność fizyczna o niskiej intensywności może mieć duży wpływ na tempo przemian metabolicznych i w rezultacie stymulować większy wydatek energetyczny. Do spontanicznej aktywności fizycznej nie są zaliczane ćwiczenia o umiarkowanej lub dużej intensywności.

Większy wydatek energetyczny związany ze spontaniczną aktywnością fizyczną może przynieść wiele korzyści dla naszego organizmu. Niestety współczesny styl życia nie sprzyja spontanicznej aktywności fizycznej. Większa część dnia jest spędzana najczęściej w pozycji siedzącej. Jednak łatwiej jest wprowadzić do naszej codzienności spontaniczną aktywność fizyczną niż aktywność fizyczną zaplanowaną. Aby zwiększyć NEAT można wybrać wejście po schodach zamiast windy, zaparkować auto dalej i zrobić więcej kroków. W autobusie zamiast siedzieć – stać i wysiąść przystanek wcześniej, a resztę trasy pokonać pieszo.  W wypadku wykonywania pracy siedzącej  można w przerwie wstać i co pewien czas przejść się. Natomiast w czasie wolnym zamiast siedzieć, dobrze jest wyjść na krótki spacer, a rozmawiając przez telefon przechadzać się po mieszkaniu. Światowa Organizacja Zdrowia WHO zaleca, aby zdrowe osoby robiły dziennie od 6 do 8 tys. kroków

Chcesz schudnąć musisz odstawić węglowodany 

MIT

Mit, który w mojej karierze dietetyka wkurza mnie najbardziej. Być może powstał z zaleceń wykluczania z diety węglowodanów przetworzonych, które znajdują się w białym pieczywie, białym makaronie, rozdrobnionych kaszach, białym ryżu. Takie produkty możemy zminimalizować w diecie do minimum, nie mają wiele wartości odżywczych. Natomiast w ich miejsce należy włączyć pełnoziarniste produkty zbożowe; ciemne pieczywo, grube kasze, pełnoziarniste makarony. Wnioski są takie, że w redukcji masy ciała bardziej pomoże dieta o normalnej zawartości węglowodanów.

 Należy też zwrócić uwagę, że dieta niskowęglowodanowa może być stosowana jedynie przez pewien okres (zwykle trwa od 7 do 21 dni). Nie powinno się jej wydłużać, gdyż jak każda dieta eliminacyjna może negatywnie odbić się na naszym zdrowiu. Poza tym istnieje wiele przeciwwskazań do stosowania diety niskowęglowodanowej. 

W utracie wagi pomoże ci picie wody

FAKT

Woda jest obowiązkowym elementem każdej diety odchudzającej. Co daje picie wody w czasie procesu utraty kilogramów?

W skrócie: usprawnia przemianę materii oraz pomaga wypłukiwać toksyny z organizmu. Woda jest konieczna, by ludzki organizm mógł prawidłowo funkcjonować. Wiele osób zastanawia się, co daje picie wody? Pomaga ona utrzymywać optymalną temperaturę ludzkiego ciała oraz usprawnia pracę narządów wewnętrznych. Woda usuwa toksyny i szkodliwe substancje z organizmu, ułatwiając ich wydalenie na zewnątrz. Warunkuje ona także prawidłowy przebieg procesów metabolicznych oraz ułatwia transport i wchłanianie substancji odżywczych, umożliwiając czerpanie maksymalnych korzyści ze zdrowych produktów stosowanych w czasie diety. 

Na diecie odchudzającej nie powinno się jeść kolacji 

MIT

Pominięcie jednego posiłku, może prowadzić do niższej podaży kalorii ale nie musi. Jeśli ostatni posiłek zjadasz o 17.00, a śniadanie dopiero o 8.00 czeka Cię 15 godzin przerwy między posiłkami. Jeśli chodzisz późno spać może się okazać, że wieczorem będziesz odczuwac taki głód, że nad nim nie zapanujesz i tuż przed snem “rzucisz się na jedzenie”. Jeśli wytrwasz do śniadania  prawdopodobnie obudzisz się głodna i zjesz śniadanie większe niż zwykle. Bardzo prawdopodobne, że podobnie postąpisz, również jedząc obiad – i nawet podświadomie zwiększysz porcję, bo przecież nie planujesz już jeść kolacji. W ten sposób deficyt kaloryczny zamieni się w “standardową” dietę albo, co gorsza, w dietę z nadwyżką kaloryczną. Dlatego ostatni lekki posiłek zjedz najlepiej 2-3 godziny przed snem. 

Co ciekawe, takie powiązanie między brakiem kolacji a masą ciała zostało nawet potwierdzone naukowo! W badaniu z 2021 r. japońscy naukowcy udowodnili bowiem, że niejedzenie kolacji nie tylko nie pomagało w odchudzaniu, ale również zwiększało ryzyko nadwagi i otyłości. Taka zależność może być spowodowana wspominanym wyżej “nadrabianiem” kalorii przy innych posiłkach, a także pogorszeniem ogólnej jakości jedzonych produktów u osób unikających kolacji.

1. Pontzer H., Yamada Y., Sagayama H., Ainslie P., Andersen L., Anderson L., Arab L., Baddou I., Bedu-Addo K., Blaak E. i wsp., Daily energy expenditure through the human life course, „Science”, 2021, 373, 6556, 808-812
2. Forkert E.C.O., Moraes A.C.F., Carvalho H.B. i wsp.: Skipping breakfast is associated with adiposity markers especially when sleep time is adequate in adolescents. Sci Rep. 2019, 9,6380.
3. Monzani A., Ricotti R., Caputo M. i wsp.: A Systematic Review of the Association of Skipping Breakfast with Weight and Cardiometabolic Risk Factors in Children and Adolescents. What Should We Better Investigate in the Future? Nutrients. 2019,11. doi: 10.3390/nu11020387.
4. Nas A., Mirza N., Hägele F. i wsp.: Impact of breakfast skipping compared with dinner skipping on regulation of energy balance and metabolic risk. Am J Clin Nutr. 2017, 105,1351-1361.