Szparagi to bogactwo witamin i składników mineralnych. Sezon na szparagi zaczyna się w połowie kwietnia, a kończy pod koniec czerwca. Występują w trzech kolorach białym, zielonym i fioletowym. Pędy te choć różnego koloru są pędami tego samego gatunku, a ich odmienna barwa wynika z różnego sposobu uprawy.
Spis treści:
- Wartość odżywcza szparagów.
- Szparagi z szynką i parmezanem
- Sałatka z kurczakiem i szparagami
- Risotto ze szparagami
Wartość odżywcza szparagów
Szparagi składają się w większości z wody, nie przeszkadza to jednak by mogły być źródłem wielu witamin i składników mineralnych, aminokwasów, flawonoidów, kwasów organicznych. 100 g szparagów zawiera tylko 18 kilokalorii, 1,9 g białka, 0,2 g tłuszczu, 3,7 g węglowodanów.
Szparagi są źródłem rozpuszczalnych w tłuszczach witamin A i E oraz kwasu foliowego i witaminy C. Jedząc szparagi wzbogacasz dietę o wapń, fosfor i potas. Są także źródłem błonnika oraz takich związków jak asparagina, glutation i inulina.
Kwas foliowy to witamina niezbędna w trakcie ciąży, ale również w czasie jej planowania. Odpowiada za prawidłowy rozwój płodu, dba o kondycję komórek, oraz wspomaga układ krążenia.
Witaminy zawarte w szparagach korzystnie wpływają na stan włosów, skóry i paznokci. Wapń i fosfor natomiast dbają o zęby i kości, a potas w połączeniu z asparaginą i niską zawartością sodu wywołuje moczopędne właściwości szparagów. Wspomniana już asparagina wspomaga pracę nerek oraz odpowiada za prawidłowy poziom nawodnienia organizmu.
Glutation to związek który wzmacnia układ odpornościowy, wspomaga wątrobę zapobiega rozwojowi komórek nowotworowych oraz przeciwdziała chorobie Alzheimera.
Szparagi z szynką, parmezanem i jajkiem sadzonym od Karma w kadrze
Składniki na 1 porcję:
12 szparagów
8 plastrów szynki z indyka
10 g płatków parmezanu do posypania
1 łyżka sosu sojowego
2 łyżki oliwy
1 łyżka miodu
1 łyżka soku z cytryny
20 g ziaren słonecznika i dyni
1 jajko
Sól, pieprz
Sposób przygotowania:
- Po 3 szparagi owiń dwoma plastrami szynki, ułóż w naczyniu żaroodpornym.
- Z sosu sojowego, soku z cytryny, miodu oraz przypraw zrób sos i polej nim szparagi.
- Posyp ziarnami.
- Nastaw piekarnik na 180 stopni z termoobiegiem, piecz 10 minut.
- Po tym czasie posyp szparagi parmezanem.
- Jajko wybij na rozgrzaną patelnię beztłuszczową, poczekaj aż się zetnie do ulubionego stanu, podaj ze szparagami.
Sałatka z kurczakiem i szparagami
Składniki na 1 porcję:
100 g piersi z kurczaka
200 g szparagów
8 szt. pomidorków cherry
2 łyżki migdałów w płatkach
Składniki sosu:
100 g jogurtu naturalnego
czosnek
Pieprz, sól
Sposób przygotowania:
- Pierś z kurczaka umyj, osusz i skrop oliwą. Oprósz ulubioną przyprawą i usmaż na grillu. Po wystudzeniu pokrój w paski.
- Szparagi oczyść, ugotuj a następnie pokrój w 3-4 cm długości kawałki. Migdały upraż na suchej rozgrzanej patelni.
- W misce połącz mięso, szparagi, migdały oraz pomidorki pokrojone w ćwiartki.
- Przygotuj sos, mieszając jogurt z przeciśniętym przez praskę czosnkiem, solą i pieprzem.
- Sałatkę polej przygotowanym sosem i wymieszaj.
Risotto ze szparagami
Składniki na 1 porcję:
80 g ryżu arborio
1 cebula
200 g brokuła
10 szparagów
10 g oliwy z oliwek
50 ml śmietany 12%
10 g nasion słonecznika
Sposób przygotowania:
- Cebulę pokrój i podsmaż na oliwie. Dodaj ryż i poczekaj aż całość się zeszkli.
- Wlej wodę w takiej ilości by zakryła ryż i gotuj do jej wchłonięcia. Jeśli ryż wchłonie całą wodę, a nadal będzie twardy, dolej jeszcze trochę wody.
- Brokuł i szparagi umyj i pokrój na mniejsze kawałki.
- Pod koniec gotowania wlej śmietankę i warzywa.
- Gotuj około 3 minuty.
- Słonecznik upraż na suchej patelni. Posyp nim danie na talerzu.
