Smaki lata – za co kocham truskawki – 5  prostych przepisów na sałatki z truskawkami.

Czy wiecie że truskawka jest poziomką? Tak, tak pochodzi z rodziny różowatych, rodzaju poziomka. Jej gatunek to poziomka ananasowa. Truskawka powstała w skutek skrzyżowania w Europie dwóch gatunków poziomki. Pochodzącej z Ameryki północnej poziomki wirginijskiej z poziomką  chilijską.

Spis treści:

1. Wartość odżywcza truskawki
2. Sałatka z truskawkami, rukolą i ricottą
3. Sałatka z truskawkami, roszponką i serem halloumi
4. Sałatka z truskawkami, szpinakiem i kurczakiem balsamico
5. Sałatka z truskawkami, rukolą, awokado i sosem musztardowym
6. Sałatka z truskawkami, rukolą i mango

Wartość odżywcza truskawki

W naszej strefie klimatycznej truskawki są niestety owocami sezonowymi. Są tego plusy i minusy. Plusy są takie, że nie mogą się znudzić w tak krótkim czasie, a minusy, że ich wartości odżywcze i smakowe są dostępne tak krótko.

100 gramów owoców truskawek dostarcza jedynie 32 kcal i aż 54 mg witaminy C.

W drobnych pestkach pokrywających owoce znajdują się znaczne ilości błonnika pokarmowego, który korzystnie wpływa na perystaltykę jelit i zapobiega rozwojowi raka jelita grubego i odbytnicy.

Zarówno świeże, jak i przetworzone truskawki są cennym źródłem folianów. 250 g truskawek może dostarczyć 30% dziennej zalecanej porcji tych składników.

Bogactwo składników mineralnych, zwłaszcza potasu, wapnia i magnezu działa odkwaszająco, a zawartość żelaza sprawia, że owoce truskawki mają również działanie krwiotwórcze i wzmacniające. Są bogate w mangan, który wpływa korzystnie m.in. na skórę i włosy. Porcja ośmiu, średniej wielkości truskawek dostarcza ponad 20% dziennego zalecanego spożycia tego pierwiastka.

Ponadto, choć w mniejszym stopniu, są źródłem wielu innych witamin, takich jak tiamina, ryboflawina, niacyna, witamina B6, witamina K, witamina A oraz witamina E.

Poza związkami o charakterze odżywczym truskawki są szczególnie cenione za wysoki poziom składników polifenolowych o udokumentowanych właściwościach prozdrowotnych. Odkryto w nich także substancje o właściwościach biologicznych identycznych z melatoniną oraz czynnikiem aktywującym płytki krwi.

Należy podkreślić, że korzyści z regularnego spożywania truskawek mogą odnieść zarówno osoby zdrowe jak i osoby z zespołem metabolicznym, otyłością czy cukrzycy typu 2.

Truskawki są także źródłem polifenoli, które pełnią funkcję ochronną przed promieniowaniem UV czy wolnymi rodnikami tlenowymi. Najliczniejsze polifenole znajdujące się w truskawkach to antocyjany, odpowiadające za czerwoną barwę dojrzałych owoców truskawki, kwas elagowy, który ma działanie przeciwnowotworowe oraz jego pochodne.

Kwasy fenolowe występujące w truskawkach mają właściwości:

• przeciwzapalne
• żółciopędne
• przeciwbakteryjnymi
• antyseptyczne
• ściągające
• przeciwpotne
• hemostatycznie

Kolejną grupą związków polifenolowych występujących w owocach truskawek są flawonoidy. W owocach truskawek odnaleźć można znaczące ilości flawonoidów takich jak:

• kwercetyna,
•  kempferol,
•  katechina
• proantocyjanidyny

Wszystkie polifenole zawarte w warzywach i owocach odgrywają bardzo istotną rolę w dietoterapii miażdżycy. Ich rola polega na antyoksydacyjnym działaniu przeciwko wolnym rodnikom. Chronią one przed utlenieniem naczynia krwionośne oraz znajdujące się we krwi cholesterol i lipidy. Związki te łagodzą stany zapalne wewnątrz naczyń krwionośnych oraz zapobiegają agregacji płytek krwi.

Udowodniono, że dzienne wzbogacenie diety w owoce truskawek (454g/dzień) wpłynęło na zmniejszenie liczby uszkodzeń cholesterolu frakcji LDL oraz obniżenie stężenia frakcji LDL w stosunku do cholesterolu całkowitego. Wykazano również, że spożywanie owoców bogatych we flawonoidy może zmniejszać zapadalność na zwyrodnienie plamki żółtej (AMD) oraz wpływa na poprawę widzenia po zmierzchu.

Owoce truskawek są także doskonałym źródłem kwasu L-askorbinowego (witaminy C). Zawartość kwasu askorbinowego w owocach truskawki jest wysoka i waha się w granicach od 35 mg/100 g do 104 mg/100 g. Dla człowieka witamina C jest związkiem egzogennym, który musi być dostarczany wraz z dietą. Minimalny poziom dziennego zapotrzebowania na tą witaminę dla osoby dorosłej wynosi 1mg na 1 kg masy ciała (średnio 60 mg) i jest wyższe dla kobiet w ciąży i karmiących (1,5 mg na każdy 1 kg masy ciała), dla osób przewlekle chorych (diabetyków, palących papierosy, cierpiących na nadciśnienie tętnicze) oraz w stanach stresu. Aby pokryć dzienne zapotrzebowanie na witaminę C należy spożyć około 100 g owoców truskawki. Witamina C pełni bardzo istotne funkcje w organizmie człowieka. Bierze m.in. udział w detoksykacji dymu tytoniowego, ozonu i dwutlenku węgla. Przeciwdziała peroksydacji lipidów i pomaga regenerować witaminę E. Pełni rolę ochronną fotoreceptorów przed szkodliwym działaniem światła. Kwas L-askorbinowy może zapobiegać powstawaniu stresu oksydacyjnego, który przyczynia się do chorób przewlekłych takich jak: choroba nowotworowa, nadciśnienie tętnicze, udary, schorzenia układu sercowo-naczyniowego, choroby neurodegradacyjne i cukrzyca. Kwas L-askorbinowy jest ważnym przeciwutleniaczem, który chroni struktury komórkowe i inne antyoksydanty przed działaniem wolnych rodników. Związek ten podawany w dużych dawkach może wywierać korzystny efekt w miażdżycy oraz innych chorobach przewlekłych (hipercholesterolemia, cukrzyca, nadciśnienie) na drodze odwracania dysfunkcji śródbłonka.

Sałatka z truskawkami, rukolą  i ricottą

Składniki na 1 porcję:

150g truskawek

2 garście rukoli

80g sera ricotta

2 łyżki płatków migdałowych

Składniki sosu:

1 łyżka miodu

2 łyżki oliwy extra vergine

2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyte i osuszone truskawki, obierz z szypułek i pokrój w zależności od wielkości na połówki lub ćwiartki.
2. Umytą i osuszoną rukolę ułóż na talerzu, na niej ułóż truskawki i ser.
3. Całość polej sosem powstałym z wymieszania miodu, oliwy i soku z cytryny oraz soli i pieprzu.
4. Na koniec dodaj płatki migdałów zrumienione na suchej patelni.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 562 kcal

Białko: 12,5 g

Tłuszcze: 36 g

Węglowodany ogółem: 51 g

Sałatka z truskawkami, roszponką i serem halloumi

Składniki na 1 porcję:

150 g truskawek

1 garść roszponki

110 g sera halloumi

2 łyżki płatków migdałowych

Składniki sosu:

1 łyżka miodu

2 łyżki oliwy extra vergine

1 łyżka soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyte i osuszone truskawki, obierz z szypułek i pokrój w zależności od wielkości na połówki lub ćwiartki.
2. Umytą i osuszoną roszponkę ułóż na talerzu, na niej ułóż truskawki
3. Halloumi pokrój na plastry i grilluj na patelni grillowej lub w opiekaczu, do czasu aż obie strony będą lekko brązowe, następnie połóż na truskawkach.
4. Całość polej sosem powstałym z wymieszania miodu, oliwy i soku z cytryny oraz soli i pieprzu.
5. Na koniec dodaj płatki migdałów zrumienione na suchej patelni.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 785 kcal

Białko: 33 g

Tłuszcze: 54 g

Węglowodany ogółem: 47 g

Sałatka z truskawkami, szpinakiem i kurczakiem balsamico

Składniki na 1 porcję:

150 g truskawek

2 garście szpinaku baby

1 filet z kurczaka

50 g sera feta

ząbek czosnku

Składniki sosu:

2 łyżki oliwy extra vergine

4 łyżki octu balsamicznego

1 łyżka miodu

sok z 1/2 cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyte i osuszone truskawki, obierz z szypułek i pokrój w zależności od wielkości na połówki lub ćwiartki.
2. Umyty i osuszony szpinak ułóż na talerzu, na niego ułóż truskawki.
3. Ser feta pokrój w kostkę i posyp nim truskawki.
4. Kurczaka wrzuć na 15 minut do marynaty złożonej z 1 łyżki oliwy, 2 łyżek octu balsamicznego, przeciśniętego przez praskę czosnku, soli i pieprzu. Po tym czasie usmaż. Po ostygnięciu, pokrój w kostke i dodaj do poprzednich składników.
5. Z łyżki oliwy, 2 łyżek balsamico, soku z cytryny i miodu oraz soli i pieprzu zrób sos i polej nim sałatkę.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 700 kcal

Białko: 61 g

Tłuszcze: 28 g

Węglowodany ogółem: 54 g

Sałatka z truskawkami, rukolą, awokado i sosem musztardowym

Składniki na 1 porcję:

2 garście rukoli

½ awokado

150 g truskawek

1/2 granatu

Składniki sosu:

1 łyżka musztardy

3 łyżki oliwy extra vergine

1 łyżka miodu

2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyte i osuszone truskawki, obierz z szypułek i pokrój w zależności od wielkości na połówki lub ćwiartki.
2. Umytą i osuszoną rukolę ułóż na talerzu, na niej ułóż truskawki i pokrojone w plasterki awokado.
3. Ziarenka granatu wybierz ze skórki i posyp sałatkę.
4. Całość polej sosem.

Wartość odżywcza:

Energia: 520 kcal

Białko: 6 g

Tłuszcze: 30 g

Węglowodany ogółem: 62 g

Sałatka z truskawkami, rukolą i mango

Wartość odżywcza 1 porcji:

150 g truskawek

½  mango

2 garście rukoli

½ szklanki listków świeżej mięty

40 g gorgonzoli

2 łyżki płatków migdałów

Składniki sosu:

1 łyżka miodu

2 łyżki oliwy extra vergine

2 łyżki soku z cytryny

Sposób przygotowania:

1. Umyte i osuszone truskawki, obierz z szypułek i pokrój w zależności od wielkości na połówki lub ćwiartki.
2. Mango obierz i pokrój w kostkę.
3. Umytą i osuszoną rukolę, wymieszaj z listkami mięty i ułóż na talerzu, na niej ułóż truskawki i mango.
4. Gorgonzolę pokrój w kostkę, następnie połóż na truskawkach i mango.
5. Całość polej sosem powstałym z wymieszania miodu, oliwy i soku z cytryny oraz soli i pieprzu.
6. Na koniec dodaj płatki migdałów zrumienione na suchej patelni.

Wartość odżywcza 1 porcji:

Energia: 690 kcal

Białko: 17 g

Tłuszcze: 40 g

Węglowodany ogółem: 72 g

Źródła:

James J. Luby, James F. Hancock, Adam Dale, Sedat Serçe, Reconstructing Fragaria × ananassa utilizing wild F. virginiana and F. chiloensis: inheritance of winter injury, photoperiod sensitivity, fruit size, female fertility and disease resistance in hybrid progenies. „Euphytica”. 163 (1), s. 57–65, 2008.