Kalkulator CPM - oblicz odpowiednią dla siebie kaloryczność
Jaka powinna być kaloryczność Twojej diety? Jak ją ustalić?
Pierwszym krokiem w planowaniu zmian w sposobie odżywiania jest poznanie kaloryczności diety, która jest potrzebna by zaspokoić potrzeby energetyczne organizmu. Każdy z nas jest inny. Jesteśmy w różny wieku, mamy rożną wagę, różnimy się wzrostem. Właśnie wszystkie te parametry będą wyznaczać indywidualny wynik. Znaczenie ma także płeć.
Podstawowa przemiana materii (PPM)
Wyżej wspomniane parametry wyznaczają minimum energii jakie potrzebuje organizm w stanie spoczynku. Energia ta jest spożytkowana na oddychanie, krążenie krwi, pracę serca, utrzymanie stałej temperatury ciała. Do wyliczenia tej wartości stosuje się m.in. takie wzory:
- PPM mężczyzny = 66,47 + (13,7 x masa ciała w kg) + (5 x wzrost w cm] – [6,76 x wiek w latach]
- PPM dla kobiety = 655,1 + (9,567 x masa ciała w kg) + (1,85 x wzrost w cm) – (4,68 x wiek w latach)
Informacja o tej wartości jest bardzo ważna ponieważ w trakcie odchudzania nie można spożywaćmniej kalorii niż wynosi PPM.
Całkowita przemiana materii (CPM)
Wartość która określa całkowitą ilość energii potrzebną organizmowi do prawidłowego funkcjonowania to całkowita przemiana materii. Wiadomo, że nasze życie nie polega tylko na leżeniu i do podstawowej przemiany energii musimy dodać jeszcze wydatek energetyczny na wszystkie czynności które wykonujemy w ciągu dnia. Na szczęście przychodzą tutaj z pomocą specjalne współczynniki aktywności fizycznej (PAL). Przedstawiają się one następująco:
- 1,4 – siedzący tryb życia, brak aktywności fizycznej, codzienne prace domowe
- 1,5 – 1,6 – niska aktywność fizyczna: praca siedząca, codzienne prace domowe, od 30 – 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. spacer)
- 1,7- 1,8 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) kilka razy w tygodniu lub praca fizyczna
- 1,9 – 2,0 – umiarkowana aktywność fizyczna: codzienne prace domowe i 60 minut codziennej umiarkowanej aktywności fizycznej (np. bieganie, aerobik, jazda na rowerze, gra w tenisa, taniec) lub praca fizyczna
- 2,0 – 2,2 – wysoka aktywność fizyczna: codzienne prace domowe + praca fizyczna + ponad 60 minut codziennej intensywnej aktywności fizycznej
- 2,2 – 2,4 – ekstremalnie wysoka aktywność fizyczna (wyczynowe uprawianie sportu)
Twoją całkowitą przemianę materii poznasz mnożąc wartość PPM przez wybrany dla siebie współczynnik PAL.
Najważniejsze przed nami
Kiedy znasz już wartość CPM:
- masz wiedzę ile kalorii dziennie możesz zjadać żeby nie przytyć, ale też nie schudnąć.
- jeśli chcesz schudnąć od wartości CPM musisz odjąć od 300-500 kcal, ale pamiętaj by wynik nie był mniejszy niż wartość PPM np. jeśli kalkulator wyliczył Ci wartość CPM równą 2000 kcal, a Twoje PPM wynosi 1500 kcal, dieta 1600 kcal będzie dla Ciebie odpowiednia, jeśli CPM wynosi 2100, a PPM 1600, kup dietę 1800.
